איזה סגנון יאיץ את מהירות ההליכה הנורדית שלך ?
מאת איציק לוי מאסטר טריינר בהליכה נורדית
במסגרת ההכנות להליכה נורדית במקצה 10 ק"מ במרתון תל אביב ומרתון ירושלים בחנתי את סגנונות ההליכה השונים: אקסרסטריידר האמריקאי, האיטלקי והטבעי.
חשוב להקדים ולומר שההשתתפות במרתון מטרתה לחשוף ברבים, את הפן המאתגר של ההליכה הנורדית והיותה פעילות שמתאימה גם לצעירים, בריאים ושוחרי אתגרים !
בשני הסגנונות הראשונים בהם הנפת הידיים רחוק, גם לפנים וגם לאחור והצעד מוגדל המהירות המרבית אשר הגעתי אליה הייתה 7.1 קמ"ש והמהירות הממוצעת ירדה לרוב אל מתחת ל – 7.0 קמ"ש.
כאשר בחנתי את הסגנון הטבעי נקטתי ב – 4 פעולות הבאות ששינו את ההליכה:
. קצרתי את אורך המקלות בדרגה אחת.
. הנפתי את המקל קדימה מעט מעבר לקו הגוף הקדמי, בכך גרמתי למקל להינעץ ליד ואף מעט מאחורי קרסול הרגל האחורית, פשיטת הכתף לאחור הייתה מלאה אל מאחורי קו הגוף במרפק ישר.
. הקטנתי את הצעד לפנים כך שנחתי על הקרקע עם כרית כף הרגל, כמעט מתחת לקו הגוף הקדמי. בכך פסחתי על גלגול כף הרגל שמתחיל בד"כ מנחיתת העקב ומתגלגל עד הכרית, דאגתי גם לפשוט את הירך הרחק ככל שניתן אחורה עד סיום הצעד בניתוק האצבעות מהקרקע בדחיפה.
. הגברתי מאד את קצב הצעדים שלי/החלפת הרגליים בהליכה.
צריכת האנרגיה הייתה פחותה הן ברגליים והן בפלג גוף עליון.
הקטנת הזעזוע בנחיתת כף הרגל.
העברת מרכז הכובד קדימה בהדמיה לג'וגינג.
מהירות גבוהה משמעותי בכ – 0.5 – 0.7 קמ"ש שהם כ 10% ומעלה יותר מהסגנונות האחרים.
עייפות מקומית מוגברת וכואבת בכתף אחורית, פושטי הזרוע, זוקפי הגב, שרירי השוק, כף הרגל והארבע ראשי.
טווח התנועה בפלג הגוף העליון התקצר/התקבע משמעותית: מותן, חגורת כתפיים, כתף וזרוע, מקרבי השכמות. זוקפי הגב נשארו לאורך כל הדרך במצב כיווץ/קיצור (תמיכה).
פשיטת הירך קדימה התקצרה משמעותית.
למעט הישגיות ותוצאה לשמה, אני מעדיף להנחות את המתאמנים בהליכה נורדית להשתמש בסגנונות הארוכים יותר ולהשתמש בהם לחלופין במהלך הצעידה.
באורח חיים בריא להבדיל מהישגיות לתוצאה, אנחנו נעדיף טווחי תנועה מוגדלים על מנת לשמר את התנועה הטבעית והפונקציונלית.
העמסה נקודתית מתמשכת על שריר בודד או על קבוצת שרירים קטנה, יוצרת חוסר איזון בין קבוצות השרירים האנטגוניסטיות, ובהמשך לכך שיבוש בסינרגיה של שרשרת התנועות בגוף.
נשאף להגדיל לעתים את טווחי התנועה במפרקים על מנת להגביר הוצאת אנרגיה אבל בדרך נינוחה ובטוחה.
