פורסם: 30 בנובמבר 2022 16:27 GMT The Conversation
הליכה לא דורשת ציוד מיוחד או מנוי לחדר כושר, והכי טוב, זה לגמרי בחינם.
עבור רובנו, הליכה היא משהו שאנחנו עושים באופן אוטומטי.
זה לא דורש מאמץ מודע, ולכן רבים מאיתנו שוכחים את היתרונות של הליכה לבריאות.
מה יקרה אם נפסיק ללכת על טייס אוטומטי ונתחיל לאתגר את המוח והגוף שלנו על ידי הליכה לאחור?
הליכה לאחור דורשת יותר תשומת לב וגם עשויה להביא יתרונות בריאותיים נוספים.
פעילות גופנית לא צריכה להיות מסובכת.
אפילו הליכה יומית מהירה של עשר דקות יכולה לספק שורה של יתרונות בריאותיים.
המינימום המומלץ של ארגון הבריאות העולמי להליכה הוא 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
*אחד היתרונות הנלמדים ביותר של הליכה לאחור הוא שיפור היציבות ושיווי המשקל.
*הליכה לאחור תשפר: תבנית ההליכה קדימה, שיווי המשקל במבוגרים בריאים וגם עם דלקת מפרקים ניוונית בברך.
*הליכה לאחור גורמת לנו לעשות צעדים קצרים יותר ותכופים יותר.
מה שמוביל לשיפור הסיבולת השרירית לשרירי הרגליים התחתונות תוך הפחתת העומס על המפרקים שלנו.
*הוספת שינויים בשיפוע או בירידה עשויה לשנות את טווח התנועה של המפרקים והשרירים
*עשויה להביא להקלה בכאב במצבים כמו פלנטר פאסייטיס – אחת הסיבות השכיחות ביותר לכאב בעקב.
*השינויים ביציבה הנגרמים על ידי הליכה לאחור משתמשים גם ביותר מהשרירים התומכים בעמוד השדרה המותני שלנו.
*הליכה לאחור עשויה להיות תרגיל מועיל במיוחד עבור אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים.
*משמשת כלי לזיהוי וטיפול בשיווי משקל, מהירות הליכה בחולים עם מצבים נוירולוגיים או בעקבות שבץ כרוני.
*הליכה רגילה יכולה לעזור לנו לשמור על משקל תקין, הליכה לאחור עשויה להיות יעילה אפילו יותר.
ההוצאה האנרגטית בהליכה לאחור גבוהה בכמעט 40% מהליכה באותה מהירות קדימה.
(6.0 מטר לעומת 4.3 מטר – שווה ערך מטבולי אחד (Met) היא כמות החמצן הנצרכת בזמן ישיבה במנוחה).
מחקר הראה ירידה בשומן הגוף אצל נשים.
הנשים שהשלימו תוכנית אימונים של 6 שבועות הליכה או ריצה של לאחור.
*בטחון בהליכה לאחור, התקדמות לריצה יכולה לשפר עוד יותר את הדרישות.
*ריצה לאחור נלמדת לעתים קרובות ככלי שיקום.
*ריצה לאחור מגדילה את כוחם של השרירים החיוניים המעורבים ביישור הברך.
*עוזרת למניעת פציעות וגם משפרת את היכולת שלנו לייצר כוח וביצועים אתלטיים.
*ריצה מתמשכת לאחור מפחיתה את האנרגיה שאנו מוציאים כאשר אנו רצים קדימה.
*השיפורים בחסכון בריצה מועילים אפילו עבור רצים מנוסים עם טכניקת ריצה חסכונית ממילא.
*העמסת צמיג וגרירתו לאחור טומנת בחובה סיכון נמוך לפציעה.
התוצאה הסבירה ביותר אם נהיה עייפים מדי היא שצמיג לא תזוז.
משקלים קלים יותר,יכולים לייצר רמת התנגדות מתאימה כדי לעורר שיפורים משמעותיים בכוח הגפיים התחתונות.
כאשר גרירת משקלים קטנה כמו 10% ממשקל הגוף הכולל מובילה לשיפור זמני הספרינט בקרב ספורטאים צעירים.
קישור לסרטון גרירת צמיג לחץ כאן: https://youtu.be/pnPT10EuguU
הליכה לאחור היא פשוטה, אבל זה לא אומר שזה קל.
איך אתה יכול להוסיף הליכה לאחור לתוך משטר האימון שלך?
*בהליכה לאחור, סביר יותר שנפספס מכשולים ומפגעים שאנו עלולים להתרסק אליהם או ליפול עליהם.
* הבטיחות, עדיף להתחיל בתוך הבית שבו לא תתנגשו במישהו או בחוץ בדשא, שביל מרוצף מגרש ספורט.
*המנע מלעוות את גופך ולהסתכל מעבר לכתף.
*שמור את הראש והחזה שלך זקופים תוך כדי גישה לאחור עם הבוהן הגדולה שלך עבור כל צעד, גלגול דרך כף הרגל מהבוהן לעקב.
*ברגע שתהיו בטוחים יותר בהליכה לאחור, תוכלו להתחיל להאיץ את העניינים.
*אם אתה משתמש בהכבדה כמו אפוד משקל או רתמת גרירת שמחוברת לצמיג, התחל קל.
*התמקד במספר סטים ולא במרחקים ממושכים, זכור לשמור על שלמות הטכניקה שלך.
בברכה, איציק לוי
מנהל ביה"ס הישראלי להליכה נורדית
